La obesidad es uno de los problemas más acuciantes del mundo moderno. En algunos países ya ha alcanzado proporciones epidémicas. En nuestro país, alrededor del 47% de los hombres y el 52% de las mujeres viven con exceso de peso corporal. El exceso de peso no es sólo un defecto de apariencia. Puede causar muchos trastornos fisiológicos o psicológicos. Para deshacerse de los depósitos de grasa, primero debe cambiar sus hábitos alimenticios.
¿Cuáles son los peligros de la obesidad?
La obesidad se debe al hecho de que la cantidad de alimentos que ingresan al cuerpo de una persona moderna excede significativamente lo que se necesita para producir energía. Como resultado, el residuo no gastado se transforma en grasa. También importa la calidad de los productos consumidos. Si la base de la dieta son carbohidratos de fácil digestión, seguramente se depositarán en forma de antiestéticos pliegues.
El exceso de peso no debe percibirse simplemente como una desventaja visual. Es un factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades. Cuanto más crece el tejido adiposo, más fuerte es su efecto destructivo en el cuerpo.
Atención: los pacientes con exceso de peso corporal tienen tres veces más probabilidades de sufrir diabetes mellitus y el doble de sufrir patologías del hígado y del sistema cardiovascular, en comparación con las personas con peso normal.
La obesidad es una enfermedad sistémica, puede afectar el funcionamiento de todos los órganos internos.
Entre las enfermedades que son provocadas por el exceso de peso:
- hipertensión;
- enfermedad de Alzheimer;
- trazos;
- artritis;
- impotencia masculina;
- flebeurismo;
- angina de pecho;
- patologías del sistema respiratorio;
- depresión;
- apnea (detención repentina de la respiración durante el sueño);
- infarto de miocardio;
- patología de la vesícula biliar;
- osteoartritis;
- enfermedades del tracto digestivo;
- aterosclerosis;
- irregularidades menstruales.
Está científicamente comprobado que la obesidad aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer de mama, glándula tiroides, colon, vesícula biliar y riñones. La conexión más claramente visible es la que existe entre el exceso de peso y las neoplasias malignas del esófago, así como del endometrio. En promedio, la grasa corporal reduce la esperanza de vida de una persona entre 12 y 15 años.
La situación se ve agravada por el hecho de que las personas obesas tienen un metabolismo alterado, lo que ralentiza el proceso de pérdida de peso. Pero la situación es reversible. Es posible "perder" hasta el peso más pesado. Para hacer esto, primero necesitas cambiar tu dieta. El principal error que cometen muchas personas es intentar dejar de comer por completo. Como resultado, los períodos de ayuno son reemplazados por averías. El peso vuelve en volúmenes aún mayores y surgen problemas de salud. Un nutricionista profesional debe seleccionar una dieta para una persona obesa.
Principios básicos de nutrición para la obesidad.
La dieta para tratar la obesidad debe ser equilibrada. El cuerpo no puede quedarse sin sustancias esenciales, aminoácidos y vitaminas. Una dieta seleccionada incorrectamente puede provocar trastornos endocrinos graves, alteraciones en el funcionamiento del hígado, el corazón y otros órganos.
Las reglas nutricionales básicas para normalizar el peso son las siguientes:
- El contenido calórico diario oscila entre 1700 y 2000 kcal. Se calcula individualmente, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la altura, la constitución y la actividad física del paciente;
- limitar el consumo de alimentos que contengan carbohidratos rápidos y grasas animales;
- llenar la dieta con fibra, que es baja en calorías, pero llena el estómago durante mucho tiempo, creando una sensación de saciedad;
- La ingesta diaria de proteínas recomendada para un adulto con actividad física media es de 0, 75 g por 1 kg de peso;
- Las comidas divididas facilitan el control de la sensación de hambre. Es recomendable comer 5-6 veces al día;
- la cantidad diaria de sal no debe exceder los 5 g;
- exclusión de especias, hierbas, ahumados, encurtidos, platos picantes que aumentan el apetito;
- Debes beber un litro y medio de agua al día. Antes de cada comida, conviene beber lentamente medio vaso de líquido;
- Hervir, hornear o cocinar al vapor todos los platos. Se deben evitar los alimentos fritos;
- comer al mismo tiempo. Se prohíben refrigerios adicionales.
Atención: se considera normal una pérdida mensual de 3 kg de peso debido a la grasa. ¡La pérdida de peso más rápida supone mucho estrés para el cuerpo!
Una dieta saludable para la obesidad debe combinarse con actividad física dosificada. Debe comenzar con 10 minutos de ejercicio, aumentando gradualmente la duración y la complejidad de los ejercicios.
Las reglas enumeradas deben observarse de manera especialmente estricta durante el primer mes de tratamiento. Entonces el cuerpo se adapta a la nueva dieta y rutina diaria. Disminuirá el riesgo de sufrir crisis nerviosas y de volver a hábitos alimentarios anteriores.
Productos prohibidos y permitidos
A los pacientes obesos se les suele recomendar la denominada tabla dietética nº 8. Está diseñado directamente para reducir el volumen de grasa y normalizar los procesos metabólicos.
Atención: para pacientes con enfermedades concomitantes del sistema cardiovascular, hígado y órganos digestivos, ¡se seleccionan dietas individuales!
A pesar del rigor de esta dieta, permite comer variado y sabroso. La lista de productos aceptables es muy extensa. Presentamos los principales en forma de tabla.
| grupo de productos | permitido | prohibido |
| productos de harina | pan negro o integral (hasta 150 g por día) | Pan blanco; productos horneados; hojaldre |
| carne | carne magra; carne de conejo; carne de pollo sin piel ni grasa; pavo; (cualquiera, hasta 150 g por día) | cerdo; ganso; pato; Carne de cordero; carnes ahumadas; salchichas; guiso; salón |
| pez | tipos bajos en grasas (hasta 150 g por día); mariscos (hasta 200 g por día) | todas las razas grasas; pescado ahumado y salado; comida enlatada |
| verduras | repollo; pepinos; rábano; calabacín; calabaza; Tomates; nabo; verdor; algas marinas | papa; zanahorias (ocasionalmente permitidas); Chicharo verde |
| guarniciones | alforfón; cebada perlada; sémola de cebada; judías verdes | pasta; arroz; sémola; legumbres |
| huevos | hervido | huevos fritos; tortilla frita; |
| frutas y bayas | frutas y bayas ácidas; gelatina; mousses | uva; plátanos; higos; fechas |
| bebidas | café; té; jugos naturales de frutas y bayas ácidas; agua mineral; decocción de rosa mosqueta | compotas dulces; gelatina; jugos envasados; soda |
| condimentos | salsas con hierbas en caldo débil; salsa de tomate; salsa blanca con verduras | mayonesa; mostaza; Rábano picante; salsa de tomate |
| lácteos | kéfir; leche cuajada; requesón (todo bajo en grasa) | quesos duros; cCrea agria; leche entera; crema |
Es bueno redactar el menú con antelación, comprar todos los productos y dividirlos en comidas. En este caso, no tendrá que preparar la comida "apresuradamente" después del trabajo; esto puede provocar que coma en exceso.
Menú de muestra para el día.
Desayuno
- carne hervida (100 g)
- remolacha al horno
- cafe sin azucar
Almuerzo
- estofado de vegetales
- pescado al horno (100 g)
- Jalea de frutas
Cena
- borscht sin carne (150 g)
- requesón bajo en grasa
- compota de frutos secos
Bocadillo de la tarde
- manzanas frescas
Cena
- ensalada de zanahoria con ajo
- alforfón
Antes de acostarse, conviene beber un vaso de kéfir desnatado.
Dietas alternativas
Existen muchas opciones para dietas bajas en carbohidratos. Las dietas no demasiado estrictas incluyen la exclusión de los llamados carbohidratos rápidos. El principio de creación de una dieta es similar a la "tabla número 8" descrita anteriormente. Estas restricciones son realmente útiles. Permiten que el cuerpo reciba todas las sustancias necesarias y queme las reservas de grasa almacenadas.
Otro tipo de dieta baja en carbohidratos es la estricta. Excluyen casi todos los productos que contienen estas sustancias. Por ejemplo, la base de una dieta proteica son las proteínas. Representan hasta el 80% de la dieta diaria. Dichos alimentos se saturan rápidamente, tardan mucho en digerirse y alivian el hambre de la persona. Además, el procesamiento de proteínas vegetales y animales requiere mucha energía: esto consume hasta la mitad de las calorías consumidas.
Estas dietas son eficaces, pero deben combinarse con una actividad física intensa. De lo contrario, las proteínas no utilizadas para la masa muscular forman compuestos nitrogenados que se excretan a través de los riñones. La carga sobre los órganos aumenta, creando las condiciones previas para el desarrollo de urolitiasis.
La falta de carbohidratos afecta negativamente el estado de los huesos, la piel y el cabello. A partir de estos compuestos químicos, el cuerpo produce glucosa, el principal nutriente del cerebro. Al experimentar falta de energía, el cuerpo comienza a utilizar no solo la grasa subcutánea, sino también el tejido muscular para su producción.
La popular dieta cetogénica, que implica una abstinencia total de carbohidratos, no es aconsejable para principiantes. Está permitido consumir únicamente grasas, proteínas de origen vegetal y animal. El propósito de dicha nutrición es llevar a la persona a un estado de cetosis. Se trata de un tipo de metabolismo en el que el organismo utiliza cuerpos cetónicos (derivados de la grasa subcutánea) en lugar de glucosa. La dieta también es dañina porque, junto con los carbohidratos, la persona deja de consumir fibra, vitaminas y microelementos contenidos en los productos excluidos.
Es posible perder peso con una dieta de este tipo, pero no es deseable hacerlo mediante cambios fisiológicos complejos. La dieta se desarrolló originalmente para pacientes con epilepsia, ya que se estableció una conexión entre la cetosis y una disminución en la frecuencia de las convulsiones. La dieta cetogénica no se recomienda para perder peso, sino únicamente con fines terapéuticos.
En cualquier caso, antes de realizar esta dieta, es mejor consultar con tu médico. No todo el mundo puede imponer restricciones a su dieta.
¿Para quién están contraindicadas las dietas?
Para muchas enfermedades, así como durante ciertos períodos del desarrollo humano, las dietas estrictas están contraindicadas.
En primer lugar, no se puede seguir una dieta restrictiva y baja en calorías en la infancia. La base del metabolismo se sienta durante el crecimiento intensivo. La falta de nutrientes puede provocar un subdesarrollo del esqueleto y de los órganos internos y provocar enfermedades crónicas.
En los adolescentes, la falta de grasas y carbohidratos provoca una síntesis inadecuada de hormonas sexuales. En la edad adulta, esto puede provocar un ciclo menstrual inestable y disfunción reproductiva.
Durante la menopausia, la mayoría de las mujeres aumentan de peso. Esto se debe al hecho de que el desequilibrio hormonal afecta todos los procesos del cuerpo, incluido el metabolismo de las grasas. Las dietas estrictas durante la menopausia no sólo son dañinas, sino también inútiles. Puede detener las fluctuaciones de peso solo tomando los medicamentos con estrógeno recomendados por su ginecólogo.
Está estrictamente prohibida la nutrición limitada para mujeres embarazadas y lactantes. La falta de nutrientes durante el embarazo puede afectar negativamente el curso del embarazo. Además, la desnutrición a menudo conduce al nacimiento de un niño debilitado con problemas neurológicos, inmunológicos y retrasos en el desarrollo.
En las madres lactantes, el peso suele volver a la normalidad por sí solo al cabo de un año, ya que el organismo "agota" las reservas acumuladas para producir leche con una dieta razonable y equilibrada. Las restricciones dietéticas pueden provocar un desequilibrio hormonal y un aumento de peso aún mayor.
Existen determinadas dietas para pacientes con determinadas enfermedades crónicas. Entre las patologías:
- gastritis;
- enfermedades cardíacas;
- úlcera;
- enfermedades intestinales;
- trastornos de los riñones;
- patologías del hígado y vesícula biliar;
- pancreatitis.
Las personas con diabetes y disfunción tiroidea no pueden experimentar de forma independiente con la nutrición. En estos casos, la corrección de peso se realiza bajo la estricta supervisión del médico tratante, quien selecciona una dieta terapéutica adecuada para el paciente.
Cómo perder peso sin hacer dieta
En la mayoría de los casos, para perder peso no es necesario forzar al cuerpo con restricciones estrictas. Basta con minimizar el consumo de comidas rápidas, alimentos procesados, tartas de crema y otros alimentos poco saludables.
Seguir unas sencillas reglas te ayudará a conseguir tu figura ideal:
- Beba suficiente agua limpia. Esto no solo proporcionará a las células la cantidad necesaria de humedad, sino que también ayudará a reducir el apetito;
- El ejercicio ayudará a acelerar su metabolismo. Basta con dedicar de 10 a 15 minutos al día a hacer ejercicio;
- coma con frecuencia, en porciones pequeñas. No coma mientras lee o mira televisión. De esta forma podrás distraerte y comer mucho más de lo que necesitas;
- Pase más tiempo al aire libre, respire más profundamente. De esta forma los tejidos se saturan de oxígeno, los procesos metabólicos avanzan más rápido;
- ten una buena noche y duerme;
- no termines de comer "por la fuerza". Es bueno tomar descansos breves mientras come; si se siente lleno, entonces tiene suficiente comida.
Entre el almuerzo y la cena, puedes chupar un par de rodajas de chocolate negro con un alto contenido en manteca de cacao (al menos un 70%). Puedes sustituirlo por varios frutos secos, hay que masticarlos lentamente. Gracias a esto, el cerebro recibe una señal de que hay suficiente suministro de glucosa y el apetito disminuye.
La obesidad no es sólo un defecto cosmético inofensivo. Se trata de una patología peligrosa que puede provocar discapacidad y muerte prematura del paciente. Es necesario normalizar el peso, pero el deseo irreflexivo de una figura ideal no puede causar menos daño a la salud de una persona que los depósitos de grasa. Es necesario adelgazar correctamente, bajo la supervisión de un nutricionista cualificado.